Thuisoefeningen

Wat kunt u zelf doen tegen hoofdpijnklachten? Op deze pagina vindt u meer informatie en een aantal oefeningen die een goede houding bevorderen. Zoals uitgelegd in “houding en hoofdpijnklachten” komt het vaak voor dat de spieren aan de voorzijde van de nek verslapt zijn en de strekspieren van de nek overbelast. In het plaatje hieronder kunt u zien dat de functie van de spier “longus capitis” een heel belangrijke is. Wanneer deze spier getraind wordt, zal dit de balans in de nek herstellen.

Oefening 1

De oefeningen hieronder ondersteunen de mogelijkheid om een goede houding aan te nemen. Deze oefeningen zijn puur ondersteunend. Het is dus niet zo dat u automatisch een goede houding krijgt of van uw klachten afkomt als u de oefeningen doet.

Oefening 2

Oefening 2 heeft als doel om beter te kunnen strekken laag in de nek en hoog in de borstwervelkolom. U heeft voor deze oefening een handdoek nodig die u om een stok, met een doorsnee van ongeveer 8 centimeter draait.

U gaat op de rug liggen met opgetrokken knieën. Leg de stok met de opgerolde handdoek in het midden van de hoge rug. Daarna plaatst u de handen laag in de nek. Adem diep in en strek over de rol heen. De buik ingetrokken houden en de heupen blijven op de grond. Het hoofd niet achterover brengen maar de kin ingetrokken houden.De adem 10 seconden vasthouden. Adem vervolgens rustig uit en komt licht overeind. Voer de oefening 3 maal uit. De oefening is in het begin onaangenaam. Dus bouw het rustig op. Verplaats vervolgens 1.5 tot 2 cm naar beneden en herhaal de procedure.

Oefening 3

Oefening 3 is om de rugspieren in de borstwervelkolom te versterken.

Ga op uw buik liggen met gestrekte armen langs het lichaam. Het gezicht is gericht naar de grond en de kin ingetrokken. Til het bovenlichaam van de grond en draai de armen naar buiten. De duimen draait u tegelijkertijd naar het plafond. Duw tevens de schouderbladen naar elkaar toe.

Oefening 4

U gaat rechtop zitten op een stoel en u buigt het hoofd naar voren. Terwijl u het hoofd voorovergebogen houdt, draait u rustig het hoofd naar links en rechts afwisselend. Doe deze oefening ongeveer 20 seconden achter elkaar. Dit is een mobiliserende oefening voor de nekgewrichten hoog in de nek.

Hoofdpijn oefening 4

 

Oefening 5

U gaat rechtop zitten op een stoel met het hoofd in een neutrale positie. U schuift de kin naar voren en draait het hoofd naar rechts terwijl u zijwaarts naar links beweegt. De beweging is dus gekoppeld (zijwaarts links, rotatie rechts). Daarna beweegt u terug naar neutrale positie en draait het hoofd naar links en een zijwaartse beweging naar rechts (denk aan een denkbeeldige plank waar u onder wilt kijken). Doe deze oefening ongeveer 20 seconden achter elkaar. Dit is een mobiliserende oefening voor de nekgewrichten hoog in de nek.

Hoofdpijn oefening 5

 

Oefening 6

U gaat rechtop zitten op een stoel Eén hand is met de duim naar beneden/achteren gedraaid (handpalm naar achteren), de andere hand is met de duim naar boven/achteren gedraaid (handpalm naar voren). Draai met het hoofd naar de hand met de duim naar beneden en achteren. Draai daarna de armen en draai tegelijk met het hoofd naar de andere zijde (daar is nu de duim naar beneden/achteren). Doe deze oefening ongeveer 20 seconden achter elkaar Dit is een mobiliserende oefening voor de lage nekgewrichten.

 

Oefening 7

U gaat zitten op een stoel. De wijs- of middelvinger van beide handen plaatst u op de wervels in de nek. U beweegt met naar voren gerichte druk van de ondersteunende vingers het hoofd, de nek naar voren. Doe deze oefening ongeveer 5 tot 8 maal. Dit is een mobiliserende oefening voor de lage nekwervels.

 

Oefening 8

U gaat zitten op een stoel. De wijs- of middelvinger van beide handen plaatst u op de wervels in de nek. U beweegt met naar voren gerichte druk van de ondersteunende vingers het hoofd, de nek naar achteren. Houdt de kin tijdens de beweging ingetrokken naar beneden. Doe deze oefening ongeveer 5 tot 8 maal. Dit is een mobiliserende oefening voor de lage nekwervels.